20km marcha atlética: tudo o que você precisa saber
A marcha atlética de 20km é uma prova que combina velocidade e técnica. Diferente da corrida, o atleta deve manter sempre um pé no chão e a perna esticada ao tocar o solo. Essa exigência cria um ritmo próprio e um desgaste diferente, por isso é importante entender as regras antes de colocar o tênis na pista.
Como se preparar para os 20 km
Começar a treinar para 20km não exige ser atleta profissional. O básico é montar um plano que inclua três sessões semanais de caminhada rápida ou marcha, alternando entre sessões curtas de 5 a 8 km e longas de 15 km. Nos dias de descanso, invista em alongamento e fortalecimento de core e quadríceps, que ajudam a manter a postura correta.
Um ponto que muita gente esquece é a velocidade de passo. Ao invés de focar só na quilometragem, experimente fazer intervalos: 1 km rápido seguido de 500 m de recuperação em ritmo leve. Essa variação treina a resistência aeróbica e a técnica de apoio rápido, essencial para não ser desclassificado por perda de contato.
Dicas de alimentação e recuperação
Na hora de escolher a alimentação, prefira carboidratos de absorção lenta, como batata doce e aveia, nos dias de treino longo. Elas garantem energia constante sem picos de glicose que podem acabar em cansaço precoce. Durante a prova, um gel de carboidrato a cada 45 minutos costuma ser suficiente.
Recuperação também conta. Depois de um treino pesado, tome um banho frio ou faça compressão de gelo nas canelas. Isso diminui a inflamação e ajuda a prevenir lesões típicas da marcha, como tendinite e fascite plantar.
Para quem está iniciando, vale acompanhar eventos locais. Muitas cidades realizam provas de 10 km antes de avançar para os 20 km, o que permite ganhar experiência de competição sem pressão excessiva. Além disso, ficar de olho nas classificações da CBAT (Confederação Brasileira de Atletismo) ajuda a entender o nível de exigência nas grandes etapas.
Se o objetivo é chegar ao pódio, a escolha do calçado é crucial. Opte por tênis específicos para marcha, que têm sola rígida e apoio firme no arco. Eles evitam que o pé dobre demais ao tocar o solo, algo que pode tirar pontos dos juízes.
Por fim, lembre‑se de que a 20km marcha atlética é tão mental quanto física. Manter a concentração nos detalhes da técnica durante quase duas horas exige prática. Use músicas ou podcasts curtos nas sessões de treino para treinar a atenção e, na prova, visualize cada passo antes de começar.
Com essas dicas você já tem a base para entrar no mundo da marcha atlética e encarar a distância de 20km com confiança. Boa prova e mantenha o ritmo!
Caio Bonfim Conquista Histórica Medalha de Prata no Atletismo mundial
Caio Bonfim, um notável atleta brasileiro, fez história ao conquistar a medalha de prata na prova de 20 quilômetros de marcha atlética no Campeonato Mundial de Atletismo 2024. Esta conquista marca um passo significativo na sua carreira, sendo amplamente celebrada por fãs e figuras públicas no Brasil. A vitória de Bonfim serve de inspiração para novas gerações de atletas, destacando seu comprometimento e perseverança.
